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Speedo Says...

Exercices de gainage – conseils du coach

Améliorez votre gainage et votre stabilité

Sortez du bassin et découvrez des exercices au sol et des techniques qui peuvent vous aider à améliorer votre gainage et votre stabilité, avec les recommandations du célèbre coach Romain Barnier.


Faites l’exercice de « l’insecte mort », ou « dead bug »
L’exercice de l’insecte mort est conçu pour renforcer vos muscles abdominaux en utilisant vos jambes et vos bras, pour solliciter votre gainage et vous maintenir dans une position stable. Vous n’avez pas besoin de matériel, cet exercice s’effectue au sol.


Technique :
Allongez-vous sur le dos avec la colonne vertébrale plaquée au sol. Pliez vos genoux et soulevez vos jambes du sol à 90°, en levant vos bras vers le ciel en même temps (comme si vous étiez un insecte mort). Pour travailler votre gainage, allongez votre gauche vers l'arrière en venant frôler le sol pendant que vous tendez votre jambe droite vers l’avant, à nouveau en venant frôler le sol. Alternez l’autre bras et jambes et recommencez sans interruption. Faîtes l’exercice plusieurs fois pendant 30’’ avec 30’’ de repos. Puis passez à 1 minute.


Revoyez votre posture
De nos jours, beaucoup de jeunes marchent avec leur ventre rebondi, hanches vers l'avant. Ceci dénote une zone abdominale peu gainée, ce quicrée une pression au niveau des lombaires. Marcher en gainant le haut du corps, le ventre dans l’alignement de la cage thoracique, va vous demander un effort, comme si vous vous penchiez en avant, mais vous devriez essayer de le faire tous les jours – fixez-vous comme objectif de le faire 40 pour cent du temps. Penchez légèrement votre cage thoracique vers l'avant, ce qui crée une légère tension au niveau du ventre et enlève la pression sur le bas du dos.

Effectuez des exercices de Pilates en complément de vos entrainements
Le Pilates est génial pour les nageurs, car ces exercices favorisent l'alignement correct de la colonne vertébrale et renforce la zone abdominale. Mon conseil serait au début de commencer par quelques cours individuel, afin de comprendre comment positionner sa colonne vertébrale. Une fois que vous aurez acquis les bases, vous pourrez prendre part à des cours ou à des séances de groupe.


Je suis aussi un grand fan de yoga. On pense souvent à tort qu’on n’y fait que des étirements, mais en réalité le yoga améliore bien plus que la souplesse. Parmi ses multiples bienfaits, certains vont même avoir un impact direct sur votre progression en natation, comme l’amélioration de votre posture et de la qualité de votre respiration.


Utilisez des appareils de musculation à la salle de gym
Les appareils de musculation par traction, qui utilisent des poids avec un système de poulie plutôt que des poids libres, vous permettent de travailler sur votre gainage tout en renforçant les bras et en travaillant l'endurance. Pensez à bien contracter vos muscles abdominaux pendant les exercices et augmentez progressivement la charge.


Faites l’exercice de la planche sur un gros ballon de gym dit « Swiss Ball »
Cet exercice consiste à effectuer une planche standard sur un ballon de gym. Placez vos avant-bras sur le ballon, vos épaules au-dessus du ballon et vos pieds au sol. Maintenez cette position afin de faire travailler vos muscles abdominaux.

Effectuez correctement la position de la planche classique
Lorsque vous effectuez une planche classique au sol (avec les avant-bras et les orteils au sol), il est important de vous placer dans une bonne position. Beaucoup de gens essaient d’aligner tout leur corps, depuis leurs épaules jusqu’à leurs pieds, ce qui n’est pas adapté. Essayez de former une ligne droite depuis vos épaules jusqu’à vos hanches complètement parallèle au sol, puis une ligne droite de vos hanches jusqu’à vos pieds en respectant l’angle d’inclinaison naturel. L’essentiel est d’être gainé au niveau de la ceinture abdominale avec le bas du dos le plus à plat possible.


Soyez à l’écoute de votre corps
À aucun moment, au cours de l'un de ces exercices de renforcement musculaire, vous ne devez sentir de pression au niveau du dos. Si vous ressentez une douleur, cela veut dire que vous êtes dans la mauvaise position, ou c’est votre corps qui s’exprime : «Je peux supporter cet exercice pendant un petit moment seulement ». Soyez toujours à l’écoute de votre corps et arrêtez l’exercice si vous éprouvez l'une des situations décrites ci-dessus.


Si vous souffrez d'une blessure, il est recommandé de consulter un médecin avant de faire les exercices présentés dans ce blog.