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Speedo Says...

Modifiez votre nage ... Obtenez une technique de bras parfaite avec les conseils pratiques de l'entraîneur Fred Vergnoux

L’entraîneur Fred Vergnoux parle du petit changement qui peut améliorer votre technique de bras.

Découvrez comment une petite modification à votre technique de bras peut vous aider à nager plus vite et avec plus de puissance. L’entraîneur de haut-niveau Fred Vergnoux (l'homme derrière les performances record de la championne espagnole Mareia Garcia Belmonte) partage ici dans son blog son savoir-faire, des conseils techniques et ses secrets d’entraînement.


Technique de bras


En natation, presque toute propulsion provient des bras, de sorte que votre technique de bras est primordiale. La première phase du mouvement, la prise d’appui, est très importante car la façon dont vous prenez l'eau détermine tout ce qui suit. Prenez un skieur alpin sur la ligne de départ qui a ses deux bâtons plantés dans la neige – il va les utiliser pour pousser. En natation, il faut que la prise d’eau soit aussi bonne que possible parce que les mouvements qui suivent en dépendent.


Pour améliorer votre technique de bras, essayez d’effectuer un petit changement cette semaine à partir des suggestions décrites ci-dessous :



  • Utilisez des plaquettes de doigts pour avoir une bonne sensation de la prise d’appui et de la phase de traction


    Les plaquettes de doigts aident à prendre conscience du placement de votre main dans l'eau et sont idéales pour travailler sur votre mouvement de bras et pour la godille. Elles servent tout particulièrement à améliorer votre sensation de prise d’appui en dos, qui peut s’avérer assez compliquée parce que vous n'avez aucune visibilité pour le faire.


    Exercice avec les plaquettes de doigts : nagez en portant une plaquette de doigt sur une seule main. Nagez 25 mètres puis changez de main.



  • Brasse – pratiquez la godille pour améliorer votre technique de bras


    Les meilleurs nageurs de brasse font beaucoup de godille. Mon conseil est de faire varier l'angle de vos bras et de vos mains - par exemple, faites la godille avec les deux bras vers l'avant, puis élevez vos coudes et baissez les mains dans l'eau, et nagez en godille vers l’intérieur et vers l’extérieur, vers l’intérieur et vers l’extérieur. Vous pouvez utiliser un pull-buoy pour le faire, pour ne pas avoir à vous soucier de vos jambes.


  • Crawl - tracez une ligne droite avec les bras


    Dans le passé, nous disions aux nageurs de crawl de tracer un « s » sous l'eau au cours de leur traction. Grâce à l'évolution de la science et de la biomécanique, il est maintenant recommandé de tracer une ligne droite – par conséquent quand votre main entre dans l'eau, il faut la pousser vers le bas puis vers l'arrière en direction de la jambe. Cela sollicite plus les muscles du point de vue cardiovasculaire, mais du point de vue biomécanique, c’est beaucoup plus efficace.


  • Dos – le « petit doigt » en premier


    Quand votre main entre dans l'eau en dos, votre petit doigt doit être le premier à entrer dans l'eau. Pas votre pouce, parce que cela rend les choses plus difficiles, pas avec votre main à plat, car cela éclabousse, mais plutôt avec votre petit doigt.


  • Utilisez des plaquettes pour améliorer votre puissance de traction et la force du haut du corps


    Parce qu'elles prennent plus d'eau, les plaquettes offrent plus de résistance, de sorte que votre séance d'entraînement est plus difficile et vos bras se fatiguent plus vite. Par conséquent, elles sont un excellent moyen d'améliorer votre distance par mouvement et l'amplitude de votre traction, ainsi que votre condition physique et musculature. Les plaquettes permettent aussi de nager plus vite, ce qui procure une sensation plutôt agréable dans l'eau.



  • À tester : exercice technique à un bras


    Cet exercice est bon pour la coordination des bras, la traction et la vitesse dans l’eau.


    Nagez (n’importe quelle nage) avec le bras gauche sur le côté dans une position hydrodynamique et seul votre bras droit effectue le mouvement. Après 25 m, utilisez à nouveau les deux bras et nagez 25 m. Ensuite, placez votre bras droit sur le côté et nagez uniquement avec votre bras gauche pendant 25 m supplémentaires. Répétez cet exercice six fois. Vous pouvez également effectuer cet exercice en utilisant des plaquettes.


  • Brasse – améliorez la coordination de la tête et des bras


    Pour moi, la traction des bras en brasse est complètement liée à la position de la tête. Les deux vont ensemble. Lorsque vous nagez, imaginez que vous avez un bout de corde attaché à votre poignet et votre front, par conséquent quand vous êtes dans la phase de traction, votre tête descend.


  • Défi : Développer le nombre de mouvements de bras et la vitesse


    L'objectif de cette série est de réduire le nombre de vos passages de bras et d'améliorer votre temps de nage.


    Chronométrez-vous sur 25 m crawl avec des plaquettes et comptez le nombre de mouvements que vous effectuez. Ensuite, additionnez le nombre de secondes au nombre de mouvements pour obtenir un score (par exemple, s’il vous a fallu 20 secondes pour effectuer 20 mouvements, votre score sera de 40.)


    Chaque fois que vous nagez, essayez de réduire votre score, soit en nageant plus vite soit en réduisant vos mouvements. Essayez de réduire chaque fois votre total d’une seconde ou d’un mouvement.


Résumé de la semaine



  • Utiliser des plaquettes de doigts lors de votre entraînement peut vous aider à améliorer votre prise d’appui et votre sensation de l'eau.


  • Essayez la technique de nage à un bras, en alternant un bras qui effectue le mouvement avec l’autre bras statique le long de votre corps.



La semaine prochaine ... Découvrez comment un petit changement dans votre technique de respiration peut vous aider à nager plus efficacement.


Vous voulez en savoir plus sur l'amélioration de votre technique de nage ? Pour des conseils supplémentaires et pour voir une technique de nage correcte en action, vous pouvez visionner nos vidéos de démonstration Speedo sur les nages de crawl, brasse, dos et papillon