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Speedo Says...

Entraînements de natation de 30 minutes : se tonifier dans l'eau

Entraînements de natation tous niveaux. Améliorez votre technique de nage, brûlez des calories, augmentez votre force musculaire et votre endurance, et tonifiez-vous avec un programme de natation.

Les meilleurs programmes de natation de 30 minutes pour vous aider à être plus en forme, à renforcer votre puissance musculaire et à contrôler votre poids


Rien de tel qu'une séance de natation pour être en forme et sculpter votre corps. La natation stimule votre métabolisme et sollicite presque tous les muscles de votre corps ; c'est le sport idéal pour atteindre vos objectifs de perte de poids - 30 minutes de nage en douceur aide à sculpter votre taille et vos hanches et brûle environ 300 calories. Mais sans programme, vous risquez de perdre votre temps dans l'eau ; voici comment planifier votre temps de nage pour un résultat optimal.



  • Pourquoi s'entraîner dans l'eau

  • Comment commencer

  • Quel style de nage

  • Nager plus vite et plus loin

  • Améliorez votre technique de nage


Quels sont les bienfaits de la natation ?


La natation est l'entraînement idéal pour votre cœur et vos muscles ; c'est un sport à faible impact pour votre corps, plus doux pour vos articulations que d'autres sports, notamment la course ou l'entraînement en salle. Une mini-résistance se fait sentir à chaque battement, traction et poussée ; bras, épaules, fessiers, abdominaux, tronc, votre corps tout entier est sollicité et travaille. Un programme de natation peut aider à améliorer votre forme physique, votre temps, votre technique et votre plaisir dans la piscine.

Comment commencer mon programme de natation ?


Si vous n'avez pas nagé depuis un moment, commencez doucement. La natation diffère des entraînements aérobiques : l'eau est plus dense que l'air, il faut donc plus d'efforts pour s'y déplacer, ce qui complique la tâche. Vos poumons doivent également s'adapter à une nouvelle façon de travailler, car vous n'êtes plus sur la terre ferme et ne pouvez donc pas inspirer et expirer librement, comme bon vous semble.


Si vous nagez pour maintenir votre forme physique, le secret est de diviser votre séance de natation en différents exercices. Combinez différents styles de nage, effectuez divers exercices à des intensités variées ; les effets seront plus intéressants et l'entraînement sera efficace. Et parce que votre fréquence cardiaque continue d'être élevée pendant environ 30 secondes après un effort, une pause s'impose.


Quel style de nage choisir ?


Commencez par la nage avec laquelle vous êtes à l'aise, qu'il s'agisse du crawl, de la brasse ou du dos crawlé. Nagez aussi longtemps que possible, puis faites une pause. Lorsque vous vous sentez prêt(e), recommencez et répétez le processus pendant au moins 20 minutes. L'endurance viendra mais n'espérez pas nager une demi-heure tout de suite.


Comment renforcer ma force musculaire et développer mon endurance dans la piscine ?


Déterminez le nombre de longueurs que vous souhaitez faire, et divisez-les ainsi : court échauffement, exercice principal (un ensemble de séries, par exemple 20 x 25 mètres) et brève récupération. Chaque fois que vous allez à la piscine, augmentez la distance nagée lors de l'exercice principal ou la distance de chaque série, ou encore la vitesse de chaque série. Vous pouvez également réduire votre temps de pause entre chaque exercice.

Comment améliorer ma technique ?


Bien respirer est essentiel pour bien nager. Beaucoup de gens craignent d'avaler de l'eau quand ils inspirent, mais c'est la qualité de l'expiration qui est essentielle à vos progrès. Si vous parvenez à expirer au bon moment, vos mouvements gagneront en fluidité et en puissance.


Un bon rythme et un bon timing sont également essentiels pour devenir un pro de la natation. Si vous éclaboussez tout autour de vous et vous débattez maladroitement, essayez de ralentir et de compter chaque mouvement de bras. Une fois que vous avez trouvé un rythme fluide et que vos bras et jambes travaillent ensemble, augmentez progressivement la cadence - vous allez vite gagner en vitesse


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Entraînement 1 : Améliorer l'endurance


Cet entraînement pyramidal d'une demi-heure vise à améliorer la force musculaire et à développer l'endurance en augmentant progressivement distance et temps de nage. Faites une courte pause après chaque série et gardez un œil sur le chronomètre mural pour calculer votre temps.


Distance visée : 850 m


Temps visé : 30 minutes


Échauffement 200 m


1 x 100 m crawl


2 x 50 m dos crawlé


Exercice principal 450 m


1 x 50 m crawl. Essayez de nager un peu plus vite qu'à l'échauffement.


2 x 50 m brasse. Tentez de nager la seconde moitié plus rapidement que la première.


1 x 50 m crawl. Tentez de nager la seconde moitié plus rapidement que la première.


2 x 50 m brasse. Tentez de nager la seconde moitié plus rapidement que la première.


3 x 50 m crawl. Tentez de nager la seconde moitié plus rapidement que la première.


Récupération 200 m


1 x 100 dos crawlé


1 x 100 m crawl


*Adapté d'une pyramide de puissance de 30 minutes par Speedo On

Workout 2: Building technique


Performing a variety of kick exercises is a great way of increasing both leg and core strength. Aim to maintain your intensity throughout.


Target distance: 900m


Target time: 30-minutes


Warm up 200m


1 x 100m Front crawl


2 x 50m Breaststroke


Main set 500m


4 x 50m Front crawl. Elongate each stroke by reaching forward.


2 x 50m Front crawl with a kick. Hold a kickboard (or float) vertical in front of you, with half the board under the water on the second length of each 50.


2 x 50m Backstroke with a kick. Hold a kickboard (or float) vertical in front of you, with half the board under the water on the second length of each 50.


1 x 100m Front crawl. Fastest possible speed taking the fewest strokes.


Cool down 200m


1 x 100m Breaststroke. Steady.


1 x 100m Front crawl. Steady.


*Adapted from power kick set by Speedo On


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Disclaimer - Always consult a qualified medical professional before beginning any nutritional program or exercise program. The exercise suggestions are not intended to substitute for proper medical advice.