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Body-Booster | Schwimmtraining

Zielentfernung 700m

BASIS – KRÄFTIGEN

Ein gezieltes Trainingsprogramm, das die Bauchmuskeln kräftigt und die Rumpfmuskulatur stärkt. Dies verbessert nicht nur die Balance und Stabilität, sondern auch die gesamte Körperhaltung.

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Schwimmtraining

AUFWÄRMEN 150 METER

  • 3 x 50m
    KRAULEN
    Konzentriere dich auf den Beinschlag von der Hüfte abwärts.

HAUPTTEIL 400 METER

  • 4 x 50m
    KRAULEN
    Focus on keeping abs tight and kicking from the hips
  • 1 x 100m
    BRUST-SCHWIMMEN
  • 1 x 100m
    RÜCKEN-SCHWIMMEN
    Use a kickboard or put your hands by your sides. Use your kick only to move through the water

COOL-DOWN 150 METER

  • 3 x 50m
    KRAULEN
    Versuche, Puls und Atmung wieder zu verlangsamen.

Dein Ernährungsplan von Anita Bean – Sport-Ernährungsberaterin

Body-Booster Ernährungsplan

Anita ist eine preisgekrönte Ernährungsberaterin und Autorin zum Thema Gesundheit. Sie hat sich auf Sport- und Trainingsernährung spezialisiert, die Schwimmern hilft, ihre Ziele zu erreichen. Anita hat nahrhafte, leckere und einfach zuzubereitende Rezepte entwickelt, die Dich optimal mit Energie versorgen und in Bestform bringen – für ein produktives Schwimmtraining und Schwung im Alltag.

VOLLES REZEPT HERUNTERLADEN

FRÜHSTÜCK

BIRCHER-MÜSLI MIT BEEREN

Dieses einfache Rezept ist das perfekte Frühstück, um sich nach einer intensiven Einheit zu stärken. Es enthält das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen, um die beanspruchten Muskeln wieder mit Energie zu versorgen. Darüber hinaus kann dieses nährstoffreiche Frühstück bereits am Vorabend vorbereitet werden und ist damit am nächsten Morgen direkt verzehrfertig. Der hohe Gehalt der Beeren an Polyphenol und Vitamin C unterstützt die Regeneration der Muskeln

Pro Portion

Pro Portion instructions

ZUTATEN:

VORBEREITUNGSZEIT 5 Min. 1 PORTION

150 g fettarmer griechischer Naturjoghurt

50 ml Milch nach Wahl

25 g große Haferflocken

2 getrocknete Aprikosen, gewürfelt

½ Apfel, entkernt und grob gerieben

1 Teelöffel Walnüsse, grob gehackt

1 Hand voll Himbeeren (oder andere Beeren) und ein paar Granatapfelkerne

Methode:

1. Alle Zutaten mit Ausnahme der frischen Früchte in einer kleinen Schüssel oder einem Glas mit großer Öffnung vermischen. Die Schüssel bzw. das Glas abdecken und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

2. Vor dem Servieren mit den Himbeeren und den Granatapfelkernen anrichten

MITTAGESSEN

FRITTATA MIT SÜSSKARTOFFELN, SPINAT UND FETA

Dieses Gericht ist vollgepackt mit Proteinen – überaus wichtig für den Wiederaufbau des Muskelgewebes nach dem Sport – und Eisen. Eisen ist wichtig, da es den Transport des Sauerstoffs über das Blut von der Lunge bis in die Muskeln unterstützt. Spinat ist zudem ein guter Lieferant von Vitamin C, was die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln erleichtert. Die Süßkartoffeln liefern derweil neben Beta-Carotin auch die notwendigen Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder zu füllen.

Pro Portion

Pro Portion instructions

ZUTATEN:

ZUBEREITUNGSZEIT 25 Min. VORBEREITUNGSZEIT 5 Min. 2 PORTIONEN

1 Teelöffel leichtes Olivenoder Rapsöl

1 Zwiebel, fein gewürfelt

2 kleine Süßkartoffeln (300 g), geschält und in kleine Stücke geschnitten

1 Knoblauchzehe, zerdrückt

125 g junger Spinat

8 Cherrytomaten, halbiert

4 Eier

Frisch gemahlener, schwarzer

Pfeffer, 50 g Fetakäse, zerkrümelt

ANRICHTEN MIT Blattsalat

Methode:

1. Das Olivenöl in einer antihaftbeschichteten Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen, die Zwiebel hinzugeben und 4-5 Minuten glasig dünsten. Die Süßkartoffel hinzugeben und gut vermischen. Die Hitze reduzieren, abdecken und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Kartoffeln durchgegart und weich sind. Knoblauch, Spinat und Cherrytomaten hinzufügen und weitere 2 Minuten köcheln lassen, bis der Spinat zusammenfällt.

2. Die Eier in einer großen Schüssel verquirlen und mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen. Die Eimasse über den Kartoffelmix geben und bei mittlerer Hitze einige Minuten anbraten, bis die Frittata fast vollständig gestockt ist. Nun den Fetakäse darüber streuen.

3. Den Grill auf mittlerer Stufe vorheizen. Die Pfanne in den Grill geben und die Frittata 2-3 Minuten goldbraun backen.

4. Ein paar Minuten ruhen lassen und anschließend mithilfe eines Messers aus der Pfanne lösen und die Frittata auf einen großen Teller gleiten lassen. Die Frittata wie einen Kuchen aufschneiden und die Stücke entweder warm oder kalt mit Blattsalat anrichten. Ideal als Mittagessen zum Mitnehmen.

ABENDESSEN

SÜSSKARTOFFEL-LACHSKÜCHLEIN

Diese Fischküchlein sind ein hervorragender Lieferant von Kohlenhydraten, Proteinen und Omega-3-Fettsäuren – die ideale Kombination für eine optimale Regeneration nach einer Schwimmeinheit. Sie werden mit Süßkartoffeln zubereitet, da sie im Vergleich zu herkömmlichen Kartoffeln mehr Beta-Carotin und Vitamin E enthalten. Spare Zeit und backe die Kartoffeln bereits vorab im Ofen.

Pro Portion

Pro Portion instructions

ZUTATEN:

ZUBEREITUNGSZEIT 55 Min. VORBEREITUNGSZEIT 10 Min. 2 PORTIONEN (ERGIBT 4 FISCHKÜCHLEIN)

2 kleine Süßkartoffeln (225 g)

225 g Lachsfilets, ohne Haut

25 g Butter

2 Teelöffel Milch

1 Teelöffel frischer Koriander oder frische Petersilie, gehackt

Geriebene Schale von 1 Zitrone

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1 Frühlingszwiebel, gehackt

2 Teelöffel Mehl

1 Ei, verquirlt

40 g Paniermehl

Raps- oder leichtes Olivenöl zum Anbraten

ANRICHTEN MIT grünen Blattsalaten, Tomaten und Salatgurken mit einem Harissa-Joghurt-Dressing (hierfür 2 Teelöffel fettarmer griechischer Naturjoghurt mit ½ Teelöffel Harissa-Paste vermengen)

Methode:

1. Die Kartoffeln im Ofen bei 200 ˚C (Umluft 180 ˚C, Gas Stufe 6) rund 45 Minuten garen. Anschließend abkühlen lassen.

2. In der Zwischenzeit den Fisch im Wasserbad etwa 10 Minuten lang pochieren. Abtropfen lassen und etwas zerpflücken. Dabei darauf achten, dass alle Gräten und Hautreste entfernt werden.

3. Die Kartoffeln mit einem Löffel von der Schale trennen und mit Butter, Milch, Koriander oder Petersilie sowie der Zitronenschale, Salz und Pfeffer vermengen. Die Lachsstücke und Frühlingszwiebel unter die Kartoffelmasse heben. Die Hände bemehlen und aus der Masse 8 runde Küchlein formen. Das Ei in einer flachen Schüssel verquirlen und das Paniermehl in eine zweite flache Schüssel geben. Jedes Küchlein zunächst durch die Eimasse und anschließend das Paniermehl ziehen. Idealerweise danach im Kühlschrank etwa 30 Minuten ruhen lassen, sodass die Küchlein etwas fester werden.

4. Das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen und die Fischküchlein von jeder Seite rund 5 Minuten lang anbraten, bis sie außen goldbraun und knusprig sind. Auf ein Stück Küchenrolle legen, kurz abtropfen lassen und heiß servieren.

VEGETARISCHE VARIANTE Das Lachsfilet durch 400 g Kichererbsen aus der Dose ersetzen. In diesem Fall die Zitronenschale weglassen und stattdessen 1 Teelöffel Paprikapulver und 1 Teelöffel gemahlenen Kreuzkümmel hinzugeben.

SNACKS

ENERGIEKUGELN

Diese praktischen Snacks stecken voller Kohlenhydrate, Proteine, Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe – perfekt, um sich vor einer Trainingseinheit zu stärken.

Pro Portion

Pro Portion instructions

ZUTATEN:

BASIS / EINSTEIGER 100 g fettarmer griechischer Naturjoghurt mit 50 g Heidelbeeren und 1 Teelöffel Nussbutter

FORTGESCHRITTENE UND KÖNNER 100 g fettarmer griechischer Naturjoghurt mit 50 g Heidelbeeren, 1 Teelöffel Nussbutter und 2 Energiekugeln (siehe Rezept)

VORBEREITUNGSZEIT 10 Min. + 1 Std. abkühlen lassen ERGIBT 16 ENERGIEKUGELN

100 g Haferflocken

100 g Cashewnüsse

75 g verzehrfertige getrocknete Aprikosen

2 Teelöffel Honig

25 g dunkle Schokoladensplitter

4 Teelöffel Wasser

Methode:

1. Alle Zutaten gut in einer Küchenmaschine oder mit einem Handrührgerät vermengen, bis der Mix die Konsistenz eines festen Keksteigs erhält.

2. Aus der Masse 16 Kugeln formen. Etwa 1 Stunde kühlen, bis die Kugeln fest sind. In einem verschlossenen luftdichten Behälter können die Kekse im Kühlschrank so bis zu 1 Woche und im Gefrierfach sogar bis zu 3 Monaten aufbewahrt werden.