Dein Browser erlaubt zur Zeit nicht den Einsatz von Cookies, oder ein anderes Programm behindert den Einsatz von Cookies.
IE 8 is not supported. You are using an UNSUPPORTED version of Internet Explorer

Fitness-Booster | Schwimmtraining

Zielentfernung 700m

BASIS – FITNESS VERBESSERN

Ein großartiges Trainingsprogramm zur Steigerung von Muskelkraft und Lungenkapazität. Durch maximale Anstrengung und Abwechslung ist dieses Programm eine echte Herausforderung.

drucke deinen Plan aus

Schwimmtraining

AUFWÄRMEN 150 METER

  • 1 x 100m
    KRAULEN
    stroke
    Konzentriere dich auf den Beinschlag von der Hüfte abwärts.
  • 1 x 50m
    RÜCKE-NSCHWIMMEN
    stroke
    Konzentriere dich auf den Beinschlag von der Hüfte abwärts.

HAUPTTEIL 400 METER

  • 4 x 50m
    BRUST-SCHWIMMEN
  • 4 x 50m
    KRAULEN
    Mache nach 50 m jeweils 20 Sekunden Pause. Steigere bei den letzten 50 m die Geschwindigkeit, sodass eine maximale Anstrengung erreicht wird.

COOL-DOWN 150 METER

  • 1 x 100m
    RÜCKEN-SCHWIMMEN
  • 1 x 50m
    KRAULEN
    Versuche, Puls und Atmung wieder zu verlangsamen.

Dein Ernährungsplan von Anita Bean – Sport-Ernährungsberaterin

Fitness Ernährungsplan

Anita ist eine preisgekrönte Ernährungsberaterin und Autorin zum Thema Gesundheit. Sie hat sich auf Sport- und Trainingsernährung spezialisiert, die Schwimmern hilft, ihre Ziele zu erreichen. Anita hat nahrhafte, leckere und einfach zuzubereitende Rezepte entwickelt, die Dich optimal mit Energie versorgen und in Bestform bringen – für ein produktives Schwimmtraining und Schwung im Alltag.

VOLLES REZEPT HERUNTERLADEN

FRÜHSTÜCK

2-ZUTATEN-PANCAKES

Alles, was du für diese Pancakes benötigst, sind zwei Zutaten: Bananen und Eier! Sie sind super-einfach und schnell zubereitet und bilden garniert mit ein paar Beeren und einem Klecks griechischem Joghurt die perfekte Mahlzeit vor oder auch nach dem Schwimmtraining. Zudem bieten sie einen hohen Anteil an Proteinen, Vitaminen und Ballaststoffen.

Pro Portion

Pro Portion instructions

Zutaten:

ZUBEREITUNGSZEIT 5 Min. VORBEREITUNGSZEIT 5 Min. 1 PORTION

2 Bananen

3 Eier

Etwas leichtes Oliven- bzw. Rapsöl oder Butter

Optionale Zutaten für den Teig:

¼ Teelöffel Backpulver (für luftigere Pancakes); 1 Teelöffel Zimt oder Vanilleextrakt; 1 Teelöffel Rosinen

ANRICHTEN MIT frischen Heidelbeeren und etwas fettarmen griechischen Naturjoghurt

Methode:

1. Bananen in einer Schüssel zerdrücken. Die Eier hinzugeben und gut vermengen. Alternativ kannst du auch alles in einen Mixer geben, um eine glatte Masse zu erhalten.

2. Eine antihaftbeschichtete Pfanne auf mittlerer Stufe erhitzen und ein wenig Öl hinzugeben. Mit Dessertlöffeln den Teig mit ausreichend Abstand in die Pfanne geben, sodass mehrere kleine Pancakes entstehen, und etwa 30-45 Sekunden warten. Die Pancakes wenden und weitere 15-30 Sekunden anbraten. Mit einem Pfannenwender herausnehmen und mit dem restlichen Teig ebenso verfahren.

3. Mit frischen Heidelbeeren und etwas fettarmen griechischen Naturjoghurt anrichten.

MITTAGESSEN

GARNELEN-AVOCADO-WRAP

Dieser köstliche Wrap ist nicht nur schnell und einfach zuzubereiten, sondern liefert zudem noch Proteine, Ballaststoffe und Vitamine. Avocados stecken voller gesunder ungesättigter Fette und Vitamin E, während der Fetakäse ebenso Proteine und zudem noch Calcium bietet.

Pro Portion

Pro Portion instructions

Zutaten:

1ZUBEREITUNGSZEIT 1 Min. VORBEREITUNGSZEIT 5 Min. 1 PORTION

½ reife Avocado, entkernt, geschält und grob gewürfelt

2 Teelöffel Zitronen- oder Limettensaft 1 Tomate, gewürfelt

1 Teelöffel frischer Koriander, gehackt

Meersalz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

1 weicher WeizentortillaWrap

1 Hand voll Salatblätter

1 Frühlingszwiebel, gehackt

25 g Fetakäse, zerkrümelt

75 g gekochte und geschälte Garnelen

Methode:

1. Die Avocado zusammen mit dem Zitronen- oder Limettensaft in eine Schüssel geben. Grob vermengen und anschließend Tomate und Koriander hinzugeben und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Den Wrap ein paar Sekunden lang in der Mikrowelle erwärmen. Den Avocadomix in der Mitte des Wraps etwas verstreichen und die Salatblätter, die Frühlingszwiebel, den Fetakäse und zuletzt die Garnelen darauf verteilen. Nun noch zusammenrollen und fertig!

VEGETARISCHE VARIANTE Die Garnelen durch 2-3 Falafel ersetzen.

ABENDESSEN

HÄHNCHEN-TAGINE MIT KICHERERBSEN

Diese Kombination aus Hähnchenfleisch, Kichererbsen und Gemüse liefert jede Menge Proteine, Kohlenhydrate, Vitamin B und Mineralien, die alle die Regeneration nach dem Schwimmen unterstützen. Die Tagine mit Spinat und getrockneten Aprikosen – beide ein hervorragender Lieferant von Eisen und BetaCarotin – enthält zudem Mandeln, die einen hohen Anteil an gesunden ungesättigten Fettsäuren aufweisen.

Pro Portion

Pro Portion instructions

Zutaten:

ZUBEREITUNGSZEIT 40 Min. VORBEREITUNGSZEIT 10 Min.

1 Teelöffel leichtes Olivenoder Rapsöl

2 entbeinte Hähnchenschenkel ohne Haut, in Stücke geschnitten

1 kleine Zwiebel, fein gewürfelt

2 Teelöffel Harissa-Paste

Je ½ Teelöffel Koriander und Zimt, gemahlen

1 rote Paprika, in Stücke geschnitten

250 ml Hühnerbrühe (oder ½ Brühwürfel in 250 ml kochendes Wasser geben)

200 g gewürfelte Tomaten aus der Dose

200 g Kichererbsen aus der Dose, abspülen und abtropfen lassen

25 g getrocknete Aprikosen, grob gewürfelt

100 g frischer oder gefrorener Spinat

Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

25 g Mandelblättchen, geröstet

Frischer Koriander, gehackt, zum Garnieren

ANRICHTEN MIT 4 Teelöffeln Couscous (optional)

Methode:

1. Öl in einer großen Pfanne erhitzen und das Hähnchen garen, bis es leicht braun ist. Die Zwiebel hinzugeben und 2 Minuten lang anbraten. Harissa-Paste, Paprika sowie den gemahlenen Koriander und Zimt hinzufügen und gut umrühren. Brühe, Tomaten, Kichererbsen und getrocknete Aprikosen in die Pfanne geben.

2. Alles zum Kochen bringen, anschließend die Hitze reduzieren und das Ganze rund 30 Minuten köcheln lassen, bis das Hähnchenfleisch durchgegart, aber noch zart ist. Den Spinat hinzugeben und alles vermengen, bis dieser etwas zusammenfällt. Mit Meersalz und frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer würzen.

3. Die Mandelblättchen darüber streuen und mit dem Koriander garnieren. Gegebenenfalls zusammen mit dem Couscous servieren.

VEGETARISCHE VARIANTE Das Hähnchen weglassen und stattdessen 400 g Kichererbsen verwenden.

SNACKS

ERDNUSSBUTTERKEKSE

Hauptbestandteil dieser leckeren Kekse sind Erdnussbutter und Haferflocken, die zum Teil das Mehl ersetzen. Dadurch enthalten sie im Vergleich zu herkömmlichen Keksen einen deutlich höheren Anteil an Proteinen, einfach ungesättigten Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien

Pro Portion

Pro Portion instructions

Zutaten:

ZUBEREITUNGSZEIT 15 Min. VORBEREITUNGSZEIT 10 Min

FORTGESCHRITTENE UND KÖNNER Ein Becher Erdbeerjoghurt und ein Erdnussbutterkeks

ZUBEREITUNGSZEIT 15 Min. VORBEREITUNGSZEIT 10 Min. ERGIBT 15 STÜCK

125 g Erdnussbutter mit Stücken

75 g brauner Zucker

100 g Olivenölaufstrich

1 Teelöffel Honig oder Ahornsirup

½ Teelöffel Vanilleextrakt

100 g Haferflocken

100 g einfaches Weißmehl

½ Ei, verquirlt

Methode:

1. Den Ofen auf 190 ˚C (Umluft 170 ˚C, Gas Stufe 3) vorheizen und ein bzw. zwei Backbleche mit Backpapier auslegen.

2. Alle Zutaten mit Ausnahme der Eier in eine große Schüssel geben und mit einem Handrührgerät bei niedriger Geschwindigkeit gut verrühren. Alternativ kann auch ein Holzlöffel verwendet werden. Die verquirlten Eier hinzugeben und solange rühren, bis eine glatte und recht feste Masse entsteht.

3. Je einen gehäuften Teelöffel des Teigs zu einer Kugel (mit einem Durchmesser von etwa 3 cm) formen. Die Kugeln im Abstand von etwa 2,5 cm auf das Backblech legen und mit der Hand etwas flach drücken. Im Ofen ca. 12-14 Minuten backen, bis die Kekse goldbraun sind.