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Speedo Sagt...

Perfekte Armzugtechnik von Fred Vergnoux

Erfahre, wie eine kleine Änderung deiner Armzugtechnik dabei helfen kann, schneller und kraftvoller zu schwimmen. Profi-Trainer Fred Vergnoux (der Mann hinter den rekordbrechenden Leistungen der spanischen Nummer eins, Mireia Belmonte) teilt seine Erfahrung, seine Techniktipps und seine Trainingsgeheimnisse in diesem Blog.

Armzugtechnik


Beim Schwimmen wird fast der gesamte Vortrieb durch die Arme erzeugt; deine Armzugtechnik ist deshalb von größter Bedeutung. Die erste Phase des Armzugs, das sogenannte „Wasserfassen, ist entscheidend, da die Art seiner Ausführung alles Nachfolgende bestimmt. Denke dabei an einen Skirennfahrer an der Startlinie, der beide Skistöcke einsetzt, um sich mit voller Kraft abzustoßen. Auch beim Schwimmen sollte die erste Phase so gut wie möglich ausgeführt werden, da alles Weitere von ihr abhängt.


Um deine Armzugtechnik zu verbessern, nimm in dieser Woche eine der folgenden kleinen Änderungen vor:


Verwende Finger Paddles, um ein Gefühl für deine Eintauch- und Zugtechnik zu bekommen


Finger Paddles ermöglichen es, dein Bewusstsein für deine Handhaltung im Wasser zu stärken, und eignen sich hervorragend für die Arbeit an deinem Armzug und das Sculling. Mit ihrer Hilfe kannst du insbesondere das Gefühl für die Eintauchphase beim Rückenschwimmen verbessern, eine ziemlich komplizierte Angelegenheit, da du nichts siehst.


Übung mit Finger Paddles: Versuche mit nur einem Finger Paddle zu schwimmen. Schwimme 25 Meter und wechsle dann die Hand.

Brustschwimmen – Übe Sculling zur Verbesserung deiner Armzugtechnik


Erstklassige Brustschwimmer schwören auf Sculling-Übungen. Mein Tipp besteht darin, den Winkel deiner Arme und Hände zu variieren – rudere z. B. mit nach vorne zeigenden Armen, alternativ nimm dann deine Ellbogen nach oben, tauche deine Hand ins Wasser und paddle. Verwendest du dabei einen Pullbuoy, musst du dir keine Gedanken über deine Beine machen.


Freistil – Bewege deine Arme in einer geraden Linie


In der Vergangenheit empfahlen wir Schwimmern meist, den Arm in einer S-förmigen Schleife durch das Wasser zu bewegen. Aufgrund der Erkenntnisse der Wissenschaft und Biomechanik raten wir heute jedoch dazu, die Arme in einer geraden Linie zu bewegen. Wenn deine Hand also ins Wasser taucht, ziehst du sie nach unten und gerade zu deinem Bein zurück. Diese Vorgehensweise ist zwar eine größere Herausforderung für die Muskeln und auch aus kardiovaskulärer Sicht anspruchsvoller, aus Sicht der Biomechanik ist sie jedoch sehr viel effizienter.


Rückenschwimmen – Mit dem kleinen Finger voran


Wenn deine Hand beim Rückenschwimmen ins Wasser taucht, sollte dies mit dem kleinen Finger voran geschehen. Taucht zuerst dein Daumen ein, wird der weitere Armzug komplizierter. Taucht deine flache Hand ein, werden Spritzer erzeugt. Es muss der kleine Finger sein!


Verwende Paddles zur Verbesserung deiner Zugkraft und deiner Oberkörperkraft

Da Power Paddles mehr Wasser fassen, erzeugen sie einen höheren Widerstand. So wird dein Workout anstrengender und deine Arme schneller müde. Deshalb stellen sie eine großartige Möglichkeit dar, um deine Zuglänge, die Spannweite deines Zugs sowie deine Fitness und Kraft zu verbessern. Mithilfe von Power Paddles kannst du außerdem schneller schwimmen – und das fühlt sich gut an!


Probiere es damit: Übung zur Einarmtechnik


Diese Übung eignet sich hervorragend zur Verbesserung von Armkoordination, Zug und Geschwindigkeit im Becken.


Halte deinen linken Arm in stromlinienförmiger Haltung an deiner Körperseite und führe den Armzug nur mit deinem rechten Arm aus (egal bei welcher Disziplin). Nach 25 Metern setzt du wieder beide Arme ein und schwimmst weitere 25 Meter. Halte dann deinen rechten Arm an deiner Seite und verwende nur deinen linken Arm, um noch einmal 25 Meter zu schwimmen. Wiederhole diesen Ablauf sechsmal. Du kannst bei dieser Übung auch Paddles tragen.


Brustschwimmen – Verbessere deine Kopf- und Armkoordination


Für mich gehören Armzug und Kopfhaltung beim Brustschwimmen untrennbar zusammen. Stelle dir beim Schwimmen vor, eine Schnur würde dein Handgelenk und deine Stirn verbinden. Ziehst du an ihr, sinkt dein Kopf nach unten.


Herausforderung: Verbessere deine Zugfrequenz und deine Geschwindigkeit


Das Ziel dieser Übung besteht darin, die Zugfrequenz zu verringern und deine Schwimmzeit zu verbessern.

Schwimme 25 m Freistil mit Power Paddles und zähle, wie viele Armzüge du dafür benötigst. Addiere dann die Sekundenzahl zur Anzahl der Armzüge, um einen Punktestand zu erhalten (Beispiel: Hast du 20 Sekunden und 20 Armzüge benötigt, wäre dein Punktestand 40).


Versuche bei jedem Training deinen Punktestand zu verringern, entweder durch schnelleres Schwimmen oder durch weniger Armzüge. Dein Ziel sollte darin bestehen, deinen Punktestand jedes Mal um eine Sekunde oder einen Armzug zu reduzieren.


Zusammenfassung der Woche


  • Die Integrierung von Finger Paddles in dein Training kann dir dabei helfen, deine Eintauch-Position und dein Gefühl für das Wasser zu verbessern.


  • Teste die Übung für die Einarmtechnik und wechsle dabei die Arme ab (einer führt den Armzug aus, der andere wird seitlich gehalten).



Nächste Woche... Erfahre mehr über die kleinen Veränderungen an deiner Atemtechnik, die dir ein effizienteres Schwimmen ermöglichen.


Letzte Woche verpasst? Erfahre mehr in Freds Blog zum Thema Verbesserung deiner Körperhaltung hier.


Möchtest du mehr über die Verbesserung deiner Armzugtechnik wissen? Unsere Speedo Videoanleitungen zu Freistil, Brustschwimmen, Rückenschwimmen und Schmetterling bieten dir weitere Tipps und veranschaulichen die richtigen Armzugtechniken.