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Speedo Sagt...

Date 29-09-2017
Die richtige Ernährung für jeden Sport – 4 Regeln

Ross Edgley, Fitness-Journalist bei GQ, Performance Coach, Sportwissenschaftler und Instagram-Star, verrät uns seine wertvollsten Ernährungstipps (und zum Schluss auch noch ein leckeres Rezept zum Nachmachen).

Ross Edgley, Fitness-Journalist bei GQ, Performance Coach, Sportwissenschaftler und Instagram-Star, verrät uns seine wertvollsten Ernährungstipps (und zum Schluss auch noch ein leckeres Rezept zum Nachmachen).


Ein umfassendes Training ist gut und schön. Aber als Sportwissenschaftler weiß ich, dass auch die Ernährung eine sehr wichtige Rolle spielt, wenn man seine Leistung nachhaltig steigern möchte. Anders ausgedrückt kann man sich tatsächlich fitter essen! Das mag sich ein wenig seltsam anhören, aber Studien haben ergeben, dass die Entscheidungen, die wir in der Küche treffen, einfach alles – von der Intensität bis zur Dauer des Trainings – positiv beeinflussen. Wenn man seine Ernährung umstellt und sinnvoll steuert, wird die persönliche Bestleistung von heute zum Aufwärmtraining von morgen und Trainingsplateaus zu Problemen von gestern.


Interessiert? Dann lies einfach weiter und Du erfährst mehr über meine vier Regeln. Gewürzt mit einer kleinen Prise Sportwissenschaft und ein wenig zusätzlicher Recherche als Beilage solltest Du die hier dargelegten Grundsätze problemlos verdauen – und wenn Du sie befolgst, wirst Du schon bald positive Auswirkungen auf Kraft, Tempo und Kondition erleben.

2. FUTTER FÜR DIE MUSKELN IST TREIBSTOFF FÜR DIE MUSKELN


Vielleicht ist Dein Training ja eher kraftorientiert. Vielleicht gehst Du ins Fitnessstudio, um beim Schmetterlingsstil mit richtig kraftvollen Zügen zu punkten oder beim Rückenschwimmen einen unnachahmlichen Sprint hinzulegen. Dann werden Dich die Studien der Universität Queensland bestimmt interessieren. Unter dem Titel „Die Auswirkungen einer eingeschränkten Kohlenhydratversorgung auf die Kraftleistung“ nahmen die Wissenschaftler der Uni die Leistung mehrerer Sportler im Squat Rack unter die Lupe, nachdem die Probanden zwei Tage weniger Kohlenhydrate zu sich genommen hatten als üblich und deshalb über weniger Treibstoff für ihre Muskeln verfügten.


Das Ergebnis: Mit weniger Kohlenhydraten wurden auch weniger Squats absolviert. Wenn Du Dich also auf Krafttraining konzentrieren willst, solltest Du zuerst einen Umweg über die Küche machen!

3. FETT MACHT FIT


Meine erste Regel dreht sich um die Bedeutung von Kohlenhydraten. Das trifft sicherlich auf die meisten Athleten zu, aber es gibt auch eine Alternative. Laut einer Untersuchung von Nutrition Focus New Zealand Limited sollten wir bei längeren Wettkämpfen und Ausdauersport auch die Macht von Fett in unserer Ernährung nicht außer Acht lassen.


Der Untersuchungsbericht beginnt wie folgt: „Die Zahl aufreibender Sportereignisse, die Menschen an die Grenzen ihrer Ausdauer treiben, steigt immer mehr an. Dies stellt auch die herrschenden Ernährungsempfehlungen (und den alleinigen Fokus auf Kohlenhydrate) in Frage.“


Zwar erkenne man durchaus an, dass viele Sportler vor dem Training oder Wettkampf schon seit Jahren auf eine kohlenhydratreiche Ernährung setzen, doch man solle auch in Betracht ziehen, dass es „in bestimmten Situationen zuträglich ist, auf andere Ernährungsoptionen (einschließlich Fett) zurückzugreifen.“

Wir sollten bei längeren Wettkämpfen und Ausdauersport auch die Macht von Fett in unserer Ernährung nicht außer Acht lassen


Dabei könnte es sich um eine zweistündige Wanderung, längeres Schwimmen im Meer oder eine ausgedehnte sonntägliche Radtour handeln – also im Grund jede Art von Aktivität, bei der Energie aus zwei verschiedenen Quellen (Kohlenhydrate und Fett) ein enormer Vorteil sein könnte. Deshalb wäre es bestimmt eine gute Idee, diese Ernährung mit zwei Treibstoffen für die Muskeln einmal auszuprobieren.


Warum? Weil Forscher vom Center for Human Nutrition an der Universität Colorado geltend machen: „Der Mensch kann ungefähr 15 g Glykogen (Kohlenhydrate) pro kg Körpergewicht speichern.“ Um noch ein weiteres Beispiel aus dem Sport anzuführen: Ein kleiner Fußballer mit 67 kg könnte allerhöchstens 1.005 Gramm Kohlenhydrate speichern. Im Lauf eines rasanten 90-Minuten-Spiels mit der Aussicht auf Verlängerung würde er diesen Vorrat relativ schnell aufbrauchen.


Einfach ausgedrückt wäre also die Aufnahme von Fett bei längeren Ausdauerwettkämpfen definitiv von Vorteil.

4. WASSER IST WERTVOLL


Das sogenannte Hitzetraining ist momentan ein heiß diskutiertes Thema – wenn ich mir dieses kleine Wortspiel erlauben darf. Beim Bikram-Yoga, der momentan wohl beliebtesten derartigen Trainingsmethode, sperren sich die Teilnehmer in Saunen und Dampfbädern ein und verrenken ihre Körper in allen möglichen und unmöglichen Formen. Warum? Weil man der Meinung ist, dass die Muskeln in einer heiß-feuchten Umgebung beweglicher werden.


Doch die Vorteile von Hitzetraining erstrecken sich über die vier Holzwände einer Sauna hinaus.


Viele Schwimmer nutzen die warme, feuchte Luft in einem Hallenbad ganz gezielt für sich und schlagen so schon beim Aufwärmtraining den Yoga-Hund um Längen. Allerdings ist bei solchen Umgebungsbedingungen eine große Flasche Wasser unverzichtbar, denn der Körper braucht dabei unbedingt ausreichend Flüssigkeit.


Die folgenden Infos basieren auf den Erfahrungen der Abteilung für Thermal- und Bergmedizin des Research Institute of Environmental Medicine der U.S. Army sowie auf der Arbeit der California University of Pennsylvania, wo Wissenschaftler herausfanden, wie stark sich Hitze und Flüssigkeitsverlust auf die Leistung auswirken. Wie man sieht, sollte man wirklich immer eine Flasche Wasser zur Hand haben – egal, wie gering der Flüssigkeitsverlust (in Prozent) tatsächlich ist.

· 1 % Flüssigkeitsverlust: Die beste Gelegenheit, nach einer Flasche Wasser zu greifen. Du kannst problemlos weitertrainieren, solltest aber gleich etwas Flüssigkeit zu Dir nehmen, wenn Du ein erstes Durstgefühl verspürst.


· 2 % Flüssigkeitsverlust: Nun merkst Du, dass Deine Ausdauer etwas nachlässt. Du kannst problemlos weitertrainieren, musst aber unbedingt auch ein paar Schluck Wasser trinken.


· 3 % Flüssigkeitsverlust: Jetzt spürst Du wahrscheinlich schon, wie Dein Mund trocken wird und Deine Leistung abfällt. Du könntest etwas weniger intensiv weitertrainieren und solltest nun definitiv die erste Flasche Wasser intus haben.


· 4 % Flüssigkeitsverlust: Jetzt wird es unangenehm. Du fühlst Dich richtig erledigt und solltest daher mit dem Training aufhören und Deinen Flüssigkeitshaushalt auf Vordermann bringen, damit Du mit neuem Elan weitermachen kannst.


· 5–6 % Flüssigkeitsverlust: Richtig erledigt wird jetzt zu fix und fertig. Außerdem drohen Kopfschmerzen. Dein Pulsschlag wird schneller und eventuell fällt auch das Atmen schwerer. Aber keine Angst – setz Dich einfach ein wenig hin. Entspann Dich. Und bevor Du auch nur an Dehnübungen, Schwimmen oder irgendeinen anderen Sport denkst, greif zur Wasserflasche und bring Deinen Flüssigkeitshaushalt wieder in Ordnung. Wenn Du Deine Ressourcen klug einteilst, kannst Du auch morgen wieder kraftvoll trainieren.


Nachdem wir also jetzt unsere „wissenschaftliche Vorspeise“ zu uns genommen haben, möchte ich das Hauptgericht, das Highlight dieses Artikels, präsentieren. In diesem Rezept habe ich meine Regeln 1 bis 3 gründlich verrührt. Deshalb sollte es in der Küche eines Athleten auf keinen Fall fehlen.


Bevor Du ein neues Trainingsprogramm beginnst, empfiehlt es sich, dies mit Deinem Hausarzt zu besprechen.

REZEPT


KOKOS-HAFERRIEGEL OHNE BACKEN

*Bitte beachten: Dieses Rezept enthält Nüsse.


Hier präsentiere ich einen locker-leckeren Imbiss auf Superfood-Basis mit hohem Kohlenhydrat-, Eiweiß- und Fettgehalt sowie Haferflocken für einen niedrigen glykämischen Index (ein positiver Faktor bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels). Dieser Snack sorgt dafür, dass der Körper den ganzen Tag über langsam und nachhaltig Energie freisetzt. Er sollte im Speiseplan eines Sportlers auf keinen Fall fehlen.


Forschungsergebnisse, die im Journal of Sports Science veröffentlicht wurden, liefern den Grund dafür: „Besonders wichtig ist es, Kohlenhydrate der besten Art in optimaler Menge und zur richtigen Zeit zu sich zu nehmen.“ Das heißt im Grund nichts anderes, als dass sich auch die Qualität der Kohlenhydrate, die wir mit unserer Nahrung aufnehmen, tiefgreifend auf unser Training auswirken kann – nicht nur die Quantität. Da kommen meine Kokos-Haferriegel ohne Backen wie gerufen...


Zutaten



  • 25 g Mandelbutter


  • 25 g Erdnussbutter


  • 30 g Honig


  • 10 g Kokosöl


  • 250 g Haferflocken


  • 1 Teelöffel getrocknete Sultaninen und Rosinen


  • 60 g Molkeneiweiß, Geschmacksrichtung Chocolate Silk



Serviervorschlag: Naturjoghurt ist ein superleckeres Topping!

Zubereitung


1. Eine 25 cm x 25 cm große Backform mit Backpapier auslegen.


2. Dann die Mandel- und Erdnussbutter, den Honig und das Kokosöl in einer Pfanne leicht anwärmen. Die Zutaten verrühren, bis eine glatte Masse entsteht.


3. Die Masse vom Herd nehmen und die Haferflocken hinzufügen. Dann die Sultaninen, die Rosinen und das Molkeneiweiß unterrühren. Alle Zutaten gut miteinander vermischen.


4. Die Mischung in die Backform geben, gleichmäßig verstreichen und 30 Minuten bis 1 Stunde im Kühlschrank fest werden lassen.


5. Aus dem Kühlschrank nehmen und mit einem Messer in drei Riegel zerteilen.


Nährwert der gesamten Rezeptmischung: - Kalorien: 865 - Fett insgesamt: 26 g *Hoch, aber hauptsächlich von gesunden Fetten aus Kokosöl, Erdnussbutter und Mandelbutter - Kohlenhydrate insgesamt: 260 g - Eiweiß: 72 g Das Rezept ergibt drei Portionen/Riegel mit jeweils 24 g Eiweiß und 86 g Kohlenhydraten.


Wenn Du weitere Rezeptideen suchst, könnten wir Dir einen Superfood-Smoothie von Radrennprofi Richie Porte anbieten. Und Schauspielerin/Yogini Hope Lin verrät uns ihr Lieblingsgericht – gesund und trainingsfreundlich!