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Speedo Sagt...

Die besten Lebensmittel für ernsthafte Schwimmer und Leistungsschwimmer

Mit diesen Ernährungstipps wirst Du noch schneller im Pool. Hol mit der richtigen Ernährung und den korrekten Portionen das Meiste aus Deinem Schwimmtraining.

Ernährung für Leistungsschwimmer


Schwimm Dich frei von einer schlechten Ernährung. Für beste Resultate und Leistung musst Du Dich clever ernähren. Wir erklären Dir hier, wie das funktioniert.



  • Schwimmen und Kalorienzufuhr

  • Eine ausgewogene Ernährung erzielen

  • Weniger, aber oft essen

  • Essen vor und nach dem Schwimmen

  • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr


Selbst wenn Du Stunden im Pool verbringst, Dein Bestes gibst und Dich strikt an Deinen Trainingsplan hältst – wenn die Ernährung nicht stimmt, dann ist alles für die Katz. Lass Dir Deine harte Arbeit und Dein Training nicht durch eine schlechte Ernährung vermiesen. Optimiere stattdessen Deine Schwimmleistung, indem Du Deinem Körper die benötigte nahrhafte und energiereiche Nahrung zuführst.


Wie viele Kalorien benötigt ein Leistungsschwimmer?


Das hängt von Deinem Trainingspensum, Deiner Größe, Deinem Gewicht und Deiner Muskelmasse ab. Doch Pi mal Daumen verbrennt ein 60 kg schwerer Schwimmer zwischen 800 und 1000 Kalorien bei einer einstündigen Trainingssession. Addiere das zu dem durchschnittlichen täglichen Kalorienbedarf – 1800 Kalorien für Frauen und 2000 Kalorien für Männer – und dann kannst Du Dir ungefähr ausrechnen, wie viel Du täglich essen musst.


Vergiss aber nicht, dass jeder Schwimmer andere Bedürfnisse oder andere Trainingspläne hat. Finde die Nahrung und den Essensplan, der individuell zu Dir passt. Beobachte Deinen Energiepegel und Dein Hungergefühl, so kannst Du selbst gut einschätzen, ob Du den Tag hindurch genügend Kalorien zu Dir nimmst.

Was sollten Leistungsschwimmer essen?


Manche Eliteschwimmer gönnen sich vielleicht einen Burger vor dem Rennen, doch für die meisten von uns funktioniert das nicht. Eine Ernährung mit einem hohen komplexen Kohlenhydratgehalt (zum Beispiel Vollkornprodukte, grünes Gemüse, Bohnen und Süßkartoffeln) sowie mageres Protein (Hühnchen und Fisch) verleiht Dir die benötigte Energie, um Deine Bestleistung im Pool zu erzielen.


Kohlenhydrate sollten die Hälfte Deiner Mahlzeit ausmachen. Achte auch darauf, dass Du jedes Mal Protein (für die Muskelregeneration nach dem Schwimmen) zu Dir nimmst, mit Gemüse und guten Fetten wie Avocado, Cashewnüsse, Kürbiskerne oder Kokosnussfleisch.


Wie oft sollte ich essen?


Leistungsschwimmen ist ein hochenergetischer Sport. Iss also öfter und dafür kleinere, nährstoffreiche Mahlzeiten. Somit hast Du keine Hungergefühle, Dein Blutzuckerspiegel bleibt konstant und Dein Energiepegel bleibt im hohen Bereich. Wähle diesen Ansatz statt der traditionellen drei größeren Mahlzeiten pro Tag, die Dich beim Training oder Wettkampf nur müde und lethargisch machen.


Und falls Du frühmorgens schwimmst, dann nimm vor dem Schwimmen einige Kalorien zu Dir. Denn wenn Du nach dem nächtlichen zwölfstündigen Fasten mit leerem Magen ins Schwimmbecken springst, kannst Du Dich noch Stunden später erschöpft und ausgehungert fühlen.

Was sollte ich vor und nach dem Training essen?


Empfehlenswert sind proteinreiche Lebensmittel wie Eier, Vollkornbrot, Pasta, Bohnen und Hühnchen 2-3 Stunden vor dem Schwimmen.


Snacks und Mahlzeiten vor und nach den Trainingssessions sind wichtig für Deinen Blutzuckerspiegel, vor allem nach dem Schwimmen. Versuche, Deinem Körper innerhalb von 20-30 Minuten nach dem Schwimmen eine Kombination aus muskelgenerierendem Protein und Glykogon-aufbauenden Kohlenhydraten zuzuführen. Ein Sandwich mit Banane und Erdnussbutter wäre die perfekte Wahl.


Vermeide fettiges Essen, denn das belastet Dein Verdauungssystem. Und verzichte auf alle „leeren“ Lebensmittel, die Deinem Körper nährstoffmäßig nichts zu bieten haben. Wähle stattdessen gesunde, leichte Snacks wie frisches Obst, Smoothies, Vollkorn, Nüsse, Samen, Proteinshakes und Müsliriegel.


Wie viel sollte ich trinken?


Flüssigkeitsverlust kann sich auf Energielevel und Performance auswirken. Nimm also eine Wasserflasche mit ans Becken und trink viel vor, während und nach dem Schwimmen.


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