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Speedo Sagt...

So schwimmst du im Freiwasser geradeaus von Dan Bullock

Wenn du es nicht schaffst, im Freiwasser geradeaus zu schwimmen, und es dir um gute Zeiten geht, ist das ein großes Problem. Ich habe die Geschwindigkeit untersucht, die notwendig ist, um unter der magischen Grenze von einer Stunde für die Schwimmstrecke von 3,8 km beim Ironman zu bleiben und dabei fasziniert festgestellt, dass ein Umweg von nur 5 % auf 3.800 m die durchschnittliche Geschwindigkeit von 1:30/100 m auf 1:35/100 m senkt. Auch wenn es dir vielleicht weniger um die Geschwindigkeit geht, so ist es doch angenehmer, in eine Richtung zu starten und diese auch beizubehalten.

Weshalb kommen Schwimmer vom Kurs ab?


Die Herausforderung beim Freiwasserschwimmen besteht darin, in einer geraden Linie von einer Boje zur anderen zu schwimmen, ohne nach vorne zu schauen. Es ist ok, nach links oder rechts zu atmen; eine visuelle Orientierung sollte jedoch nicht erfolgen. Die Bojen haben einen Abstand von ca. 50 m, sodass die meisten Schwimmer ca. 45 Züge benötigen.


Beim Training verlange ich von meinen Schwimmern, es mit nur 40 Zügen zur Boje zu schaffen, damit sie ihre Züge verlängern. Da die meisten Schwimmer stark abdrifteten, hat sich bald gezeigt, dass sich mit dieser Übung auch einfach feststellen lässt, ob jemand überhaupt geradeaus schwimmen kann.


Weshalb kommen Schwimmer vom Kurs ab? Bei den Schwimmern, die beim Training zweiseitiges Atmen geübt hatten, konnte man erkennen, dass sie eher fähig waren geradeaus zu schwimmen, auch wenn sie bei dieser Übung nicht jedes zweite Mal nach links oder rechts atmeten. Viele Schwimmer schoben ihre Unfähigkeit geradeaus zu schwimmen auf die unterschiedliche Kraft ihrer beiden Arme. Wenn man bedenkt, dass ein Armzug beim Schwimmen nicht sehr viel Kraft erfordert, kann es daran jedoch nicht liegen; beim Armzug bewegt sich der Arm zunächst langsam, dann schnell und es kommt viel mehr auf eine kontrollierte Bewegungsausführung an als auf reine Kraft.


  • The lack of a strong catch position set up by one of the arms – usually from the arm that supports the head as you breathe away from it while it props you up into taking a breath. The arm cycle should pull you forwards. Simply put, if you send water symmetrically down towards the feet with both arms as you lie horizontally, you will progress forwards in a fairly straight alignment. If only one arm has an effective catch, this generates unbalanced propulsion.

  • An early exit at the back of the stroke on one arm, leading to less propulsion on one side.

  • A lack of dexterity on the ‘weaker arm’, preventing you from duplicating the correct pathways that the ‘strong arm’ performs.

  • A wide sweep of one of the recovering arms across the centre line (imagine a line protruding from the top of the head.) E.g. the left hand follows the momentum of the head, turning to breathe to the right (or vice versa), due to an inability to disassociate the head and upper body movements.

Stattdessen liegt die Ursache für das Abdriften vom richtigen Kurs in der Kombination folgender Fehler:



  • Falsche Armhaltung in der Catch-Position (Wasserfassen)– meistens von dem Arm, der den Kopf unterstützt und nach oben schiebt, während zur anderen Seite hin geatmet wird. Die Armbewegung sollte dich nach vorne ziehen. Wenn du das Wasser mit beiden Armen symmetrisch nach hinten zu deinen Füßen schiebst und horizontal im Wasser liegst, wirst du relativ gerade vorankommen. Wenn nur ein Arm eine effektive Catch-Position ausführt, führt dies zu einem ungleichmäßigen Vortrieb.

  • Ein verfrühter Austritt aus dem Wasser am Ende eines Armzugs auf einer Seite führt zu weniger Vortrieb auf dieser Seite.

  • Mangelnde Geschicklichkeit mit dem „schwächeren“ Arm, die dazu führt, dass du mit dieser Seite nicht die gleiche effektive Bewegung ausführst wie mit dem „starken“ Arm.

  • Einer der Arme überschreitet in der Rückholphase stark die Körpermittellinie (stelle dir eine Linie vor, die von deinem Scheitel ausgeht). Die linke Hand folgt der Kopfbewegung, wenn du dich zum Atmen nach rechts bewegst (oder anders herum), da die Bewegung des Kopfes nicht von den Bewegungen des Oberkörpers getrennt werden kann.


Weshalb Freiwasser einen unausgeglichenen Schwimmstil noch verstärkt


Im Schwimmbad ist alles darauf ausgerichtet, dass man leicht geradeaus schwimmen kann: die schwarzen Linien auf dem Boden, die Absperrungen, die Überlaufrinnen, die Wände – manche Schwimmbäder haben sogar Linien an den Decken für Rückenschwimmer. Auch im Schwimmbad bringt dich ein unausgeglichener Schwimmstil aus der Bahn, aber mit jedem Zug korrigierst du deine Richtung automatisch und verschwendest auf diese Weise wertvolle Zeit, Kraft und Energie.

Wenn du dich nun draußen in einem See oder im Meer befindest, wirst du nichts finden, woran du dich orientieren kannst. Du musst dich auf deine Technik und deine Orientierungsfähigkeit verlassen, um geradeaus zu schwimmen, wenn die äußeren Bedingungen ungünstig sind. Bei vielen Wettkämpfen machen uns schwierige Gegebenheiten das Leben schwer: ungerade Flussufer oder zerklüftete Seen.


Sichten


Häufiges Sichten hilft dir geradeaus zu schwimmen, bremst jedoch deine Geschwindigkeit stark ab, da dein Rhythmus immer wieder unterbrochen wird. Daher solltest du häufig genug sichten, um auf Kurs zu bleiben, jedoch zu häufiges Sichten vermeiden.


Nutze folgende Orientierungspunkte, um in der Bahn zu bleiben.


Halte Ausschau nach Orientierungspunkten an Land


Suche dir immer einen großen unbeweglichen Gegenstand über, hinter oder auf einer Linie mit der nächsten Boje, die du erreichen willst. Da die Boje auf der Wasseroberfläche liegt und (möglicherweise) viele Schwimmer zwischen dir und der Boje sind, wirst du sie aus der Ferne kaum erkennen können. Wenn du deinen Körper aus dem Wasser bewegst, um die Boje zu sehen, wird deine Geschwindigkeit stark abgebremst. Je mehr du dich aus dem Wasser drückst, desto mehr sinken deine Beine ab. Anders wirst du so einen kleinen niedrigen Gegenstand wie die Boje jedoch nicht sehen können. Siehst du einen Kran, einen Turm, eine Brücke, ein Gebäude, einen Baum, einen Mast, einen Kirchturm, einen Hügel, einen Berg oder ähnliches in der Ferne, der oder die auf einer Linie mit der Boje liegt, musst du deinen Kopf nicht so weit aus dem Wasser strecken, sodass deine Geschwindigkeit weniger leidet und du kürzer und effektiver sichten kannst.

Sei rechtzeitig am Start und erkunde die Umgebung


Egal welche Art des Sichtens du bevorzugst, das Wichtigste ist, dass du rechtzeitig am Wettkampfort bist, um dir genau anzusehen, wo du hin musst und was dir bei der Orientierung helfen kann (wenn du dir die Fehler der ersten Schwimmer ansiehst, kann dir das bei deinem Wettkampf sehr helfen). Suche nach Orientierungspunkten an Land, die du zusammen mit den Bojen nutzen kannst, um nicht vom Kurs abzukommen. Wenn die Landschaft einfach nur grün und unscheinbar ist, musst du mit dem vorliebnehmen, was du finden kannst. Vielleicht gibt es ja eine nette Baumreihe in der Ferne, die sich gegen ein grünes Ufer absetzt. Die Baumreihe hat möglicherweise die ein oder andere Lücke, die sich zur Orientierung nutzen lässt.


Teste folgende Orientierungsübung im Schwimmbecken


Übe das Sichten im Schwimmbad, indem du fünf Schwimmzüge Freistil schwimmst, gefolgt von drei Zügen Wasserballkraul (mit dem Kopf über Wasser). Für den Triathlon solltest du den Kopf bei dieser Übung weniger weit aus dem Wasser strecken, sodass nur die Augen zu sehen sind (wie bei einem Krokodil).


Da bei dieser Übung der Kopf über Wasser bleibt, können auch die Arme nicht die Mittellinie überschreiten. Außerdem kannst du darauf achten, wie deine Hände ins Wasser tauchen und somit deinem vorderen Armzug den letzten Schliff verpassen.


Passe dich an die Gegebenheiten an

Viele dieser Methoden funktionieren gut in ruhigem Wasser, wenn du jedoch in rauem Gewässer oder gar im Meer schwimmst, musst du deine Technik entsprechend anpassen. Du wirst deinen Kopf über zwei oder drei Schwimmzüge hinweg hochhalten müssen, bis die nächste Welle vorüber ist und du klare Sicht auf dein Ziel hast. Wie schon erwähnt ist es von Vorteil, wenn du diese Zeit minimieren kannst, indem du dir größere Objekte suchst – Orientierungspunkte am Ufer wie z. B. Strommasten – um das Sichten zu erleichtern.


Du kannst deine Sicht noch verbessern, indem du eine helle und eine getönte Schwimmbrille mitnimmst und im letzten Augenblick die richtige für die jeweiligen Bedingungen auswählst. Denke daran, dass alte verkratzte Schwimmbrillen schneller beschlagen als neue. Ein starker Gegensatz zwischen der Wärme deines Gesichts und der Kälte des Wassers sorgt ebenfalls dafür, dass deine Schwimmbrille schneller beschlägt. Daher solltest du dein Gesicht nach dem Aufwärmen mit Wasser abkühlen, bevor du die Schwimmbrille aufsetzt.


Mit dem richtigen Armzug geradeaus schwimmen


Beim Brust- und Delfinstil machen die Arme symmetrische Bewegungen, um den natürlichen Vortrieb zu unterstützen. Beim Freistil bewegen sich die Arme unabhängig voneinander, sodass es auf den richtigen Rhythmus und das Gleichgewicht ankommt, um die Schwimmrichtung zu halten. Verbessere deine Technik und vermeide folgende Fehler, um auf Kurs zu bleiben:


Fehler Nr. 1: Einseitiges Atmen


Atmest du regelmäßig nur in eine Richtung, entsteht eine dominante Seite. Dieses Ungleichgewicht muss durch den Armzug wieder ausgeglichen werden. Wenn du es nicht schaffst beidseitig zu atmen, weil dir die Luft ausgeht, versuche zumindest regelmäßig bei jedem zweiten Armzug zu atmen, abwechselnd nach links bzw. nach rechts bei jeder neuen Bahn.

Fehler Nr. 2: Die Hände befinden sich in der Endphase des Armzugs zu weit von den Hüften entfernt. Idealerweise sollten die Hüften jedoch den Händen zur Seite hin ausweichen.


Um dem entgegen zu wirken, versuche die Übung „Zur gegenüberliegenden Hüfte schwingen“, bei der die Hände einen direkteren und mittigeren Weg unter dem Körper nehmen. Versuche beim Kraulen die linke Hand zur rechten Hüfte zu führen und umgekehrt. Du wirst die andere Hüfte vermutlich nicht tatsächlich berühren, aber die Übung kann dabei helfen, deine Mittellinie zu finden, sodass die Hände nicht mehr zu weit ausschlagen.


Fehler Nr. 3: Geringe Rotation des Oberkörpers, wodurch der Ellbogen bei der Rückholphase zu tief liegt.


Diese Haltung führt zu…


Fehler Nr. 4: Weites Ausschlagen der Hände beim vorderen Armzug, sodass der Zug von einer ungünstigen Position aus begonnen wird (der Grund dafür kann eine Überrotation in der Rückholphase oder eine zu starke Kopfbewegung sein).


Je höher der Ellbogen über der Wasseroberfläche zurückgeholt wird, desto gerader wird die Strecke, die die Hand von der Hüfte über die Schulter nimmt, bis sie vor der Schulter wieder ins Wasser eintaucht. Korrigierst du deine Körperrotation über die Mittellinie, wird automatisch die Schulter des Armes, der sich über Wasser befindet, angehoben und ein zu weites Ausschlagen der Hand verhindert, das zu einer Richtungsänderung führen würde.


Weitere tolle Tipps zur Schwimmtechnik findest du im Bereich Neuigkeiten, Tipps und Technik.