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Ausdauer Booster | Schwimmtraining

Zielentfernung 700m

BASIS – AUSDAUER STEIGERN

Ein intensives Trainingsprogramm, das deine Ausdauer auf die Probe stellen und steigern soll. Lege deine persönliche Messlatte beim Schwimmen höher – mit diesem konditionssteigernden Programm.

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Schwimmtraining

AUFWÄRMEN 150 METER

  • 1 x 50m
    KRAULEN
    stroke
  • 2 x 50m
    RÜCKEN-SCHWIMMEN
    stroke

HAUPTTEIL 400 METER

  • 4 x 50m
    KRAULEN – NUR BEINSCHLAG
    stroke
    Für eine größere Herausforderung: Stärke deine Beine und versuche, 2 x 50 m mit einem Kickboard zurückzulegen, indem du nur die Beine benutzt.
  • 2 x 50m
    BRUSTSCHWIMMEN
    stroke
    Versuche, die zweiten 50 m schneller zurückzulegen als die ersten 50 m.
  • 2 x 50m
    KRAULEN
    stroke
    Versuche, die zweiten 50 m schneller zurückzulegen als die ersten 50 m.

COOL-DOWN 150 METER

  • 2 x 50m
    RÜCKEN-SCHWIMMEN
    stroke
  • 1 x 50m
    KRAULEN
    stroke
    Versuche, Puls und Atmung wieder zu verlangsamen.

Dein Ernährungsplan von Anita Bean – Sport-Ernährungsberaterin

Ausdauer Ernährungsplan

Anita ist eine preisgekrönte Ernährungsberaterin und Autorin zum Thema Gesundheit. Sie hat sich auf Sport- und Trainingsernährung spezialisiert, die Schwimmern hilft, ihre Ziele zu erreichen. Anita hat nahrhafte, leckere und einfach zuzubereitende Rezepte entwickelt, die Dich optimal mit Energie versorgen und in Bestform bringen – für ein produktives Schwimmtraining und Schwung im Alltag.

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FRÜHSTÜCK

POWER-PORRIDGE

Porridge zum Frühstück ist die ideale Wahl für jeden Schwimmer. Die Kombination von Haferflocken und Milch versorgt den Körper nicht nur für mehrere Stunden mit nachhaltiger Energie, sondern sättigt auch hervorragend. Bei diesem Rezept liefert der Kakao darüber hinaus Flavanole, die bei sportlichen Aktivitäten nachweislich die Sauerstoffversorgung der Muskeln verbessern und somit die Leistungsfähigkeit steigern.

Pro Portion

Pro Portion instructions

ZUTATEN:

ZUBEREITUNGSZEIT 5 Min. VORBEREITUNGSZEIT 3 Min. 1 PORTION

440 g Haferflocken

250 ml Milch nach Wahl

1 Teelöffel Kakaopulver

Ein paar Tropfen

Vanilleextrakt (optional)

½ Banane in Scheiben

Ein paar Mandeln, gehackt

Etwas Honig (optional)

Methode:

1. Haferflocken und Milch in einem Topf verrühren. Das Gemisch kurz aufkochen, die Hitze verringern und unter häufigem Rühren 4-5 Minuten leicht köcheln lassen. Sobald die gewünschte Konsistenz erreicht ist, das Kakaopulver und (bei Bedarf) den Vanilleextrakt unterrühren.

2. In eine Müslischale umfüllen und ganz nach Geschmack mit den Bananenscheiben, Mandeln und etwas Honig anrichten.

REZEPTVARIATIONEN

HEIDELBEEREN Zu den Haferflocken eine Hand voll frischer oder gefrorener Heidelbeeren hinzugeben. Den Porridge vor dem Servieren mit ein paar Kokosraspeln, ein paar gehackten Walnüssen und etwas Honig garnieren. APFEL-ZIMT Kakaopulver und Vanilleextrakt weglassen. Den Porridge stattdessen mit 1 geriebenem Apfel, 1 Teelöffel Leinsamen, einer Hand voll Rosinen und ½ Teelöffel Zimt köcheln lassen. Mit ein paar Apfelstückchen (roh oder gekocht) und etwas Honig garnieren. SCHOKOLADE-ORANGE Zu den Haferflocken den Saft einer halben Orange und ¼ Teelöffel Zimt hinzugeben. Den Porridge vor dem Servieren mit einem Stück Zartbitterschokolade und ein paar Orangenscheiben garnieren. KAROTTE Kakaopulver und Vanilleextrakt weglassen. Den Porridge zusammen mit 1 geriebenen Karotte, einer Hand voll Rosinen, ¼ Teelöffel Ingwer und ¼ Teelöffel Zimt köcheln lassen. Zum Schluss mit ein paar Walnüssen garnieren.

MITTAGESSEN

KAROTTEN-UND-ROTE-LINSEN-SUPPE

Diese Suppe wärmt nicht nur von innen, sondern ist voll von Beta-Carotin, einem leistungsstarken Antioxidans, das die Anpassung und Regeneration der Muskeln unterstützt. Rote Linsen sind sowohl schmackhaft als auch sättigend und liefern dem Körper mit Proteinen, Eisen, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen zugleich nachhaltige Energie.

Pro Portion

Pro Portion instructions

ZUTATEN:

ZUBEREITUNGSZEIT 30 Min. VORBEREITUNGSZEIT 5 Min. 2 PORTIONEN

1 Teelöffel leichtes Olivenoder Rapsöl

1 Zwiebel, gewürfelt

2 Knoblauchzehen, zerdrückt

2 große Karotten, geschält und in Scheiben geschnitten

75 g rote Linsen

600 ml Gemüsebrühe (oder 2 Teelöffel gekörnte Brühe in 600 ml kochendes Wasser geben)

Eine Hand voll frischer Koriander, grob gehackt

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

ANRICHTEN MIT 1 Teelöffel fettarmem griechischem Naturjoghurt 1 Teelöffel verschiedene Kerne und 1 Scheibe Vollkornbrot

Methode:

SERVE WITH 1 tbsp plain low-fat Greek yogurt, 1 tbsp mixed seeds and 1 slice wholegrain bread

1. Das Öl in einem großen Topf auf mittlerer Stufe erhitzen, die Zwiebel hinzugeben und 5 Minuten glasig dünsten. Knoblauch dazu geben und nochmals 1 Minute andünsten.

2. Anschließend Karotten, Linsen und Gemüsebrühe in den Topf geben. Zum Kochen bringen und den Schaum, der sich an der Oberfläche bildet, abschöpfen. Die Hitze verringern und etwa 20-25 Minuten köcheln lassen.

3. Die Suppe mit einem Stabmixer oder einem herkömmlichen Mixer pürieren. Koriander unterrühren und die Suppe mit frisch gemahlenem schwarzem Pfeffer abschmecken. Zum Servieren in Suppenteller füllen, mit dem Joghurt und den Kernen garnieren und das Brot dazu legen.

ABENDESSEN

BUNTE GEMÜSEPFANNE MIT NUDELN

Diese bunte Gemüsepfanne lässt sich schnell zubereiten und ist damit perfekt für ein gesundes Abendessen unter der Woche. Das Gericht steckt voller Proteine und Vitamin C und bietet praktisch unendlich viele Möglichkeiten. So kannst du es ganz nach Geschmack anpassen und andere Gemüsesorten verwenden, wenn du die aufgeführten Zutaten nicht alle parat haben solltest. Alternativ kannst du statt Hähnchen auch Pute, Rind, Garnelen oder Schweinefleisch hinzugeben.

Pro Portion

Pro Portion instructions

ZUTATEN:

ZUBEREITUNGSZEIT 15 Min. VORBEREITUNGSZEIT 10 Min. 2 PORTIONEN

125 g (oder 2 Nester) Vollkornnudeln (alternativ auch Wok-Nudeln ohne Vorkochen)

1 Teelöffel leichtes Olivenoder Rapsöl

1 kleine Zwiebel, gewürfelt

1 Stück frischen Ingwer (ca. 1 cm), fein gewürfelt

1-2 Knoblauchzehen, zerdrückt

2 Hähnchenfilets, in dünne Streifen geschnitten

½ Chilischote, rot, fein gehackt (optional)

400 g verschiedenes Gemüse (z. B. in Streifen geschnittene rote Paprika, Pak Choi, Zucchini, Brokkoli, grüne Bohnen, Karottensticks oder Zuckerschoten)

1 Teelöffel Tamari oder Sojasoße 2 Teelöffel Wasser oder Gemüsebrühe

25 g Cashewnüsse, geröstet

Methode:

1. Die Nudeln nach Packungsanweisung kochen. Anschließend abtropfen lassen und beiseite stellen, während das Gemüse zubereitet wird.

2. H Öl in einem Wok oder einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel ca. 2 Minuten anbraten. Ingwer, Knoblauch, Hähnchen und (bei Bedarf) Chili hinzugeben und anbraten, bis das Hähnchenfleisch von allen Seiten gut braun ist. Das Gemüse in die Pfanne geben und kurz mitbraten – ca. 3 Minuten sollten reichen.

3. Tamari oder die Sojasoße sowie das Wasser oder die Gemüsebrühe untermischen. Bei geringer Hitze nochmals 3-4 Minuten, bzw. bis das Hühnchen gar ist, köcheln lassen. Nudeln in einem Teller anrichten und das Gemüse und die Cashewnüsse darüber verteilen.

VEGETARISCHE VARIANTE Das Hähnchenfilet einfach durch 200 g marinierten Tofu ersetzen.

SNACKS

SCHOKOLADE-HAFERFLOCKEN-KEKSE MIT ORANGE

Diese mundgerechten Leckerbissen stecken voller Ballaststoffe, Eisen, Calcium, Magnesium und Vitamin B und sind damit eine gesunde Alternative zu herkömmlichen Keksen und Süßigkeiten. Du kannst sie einfach in Frischhalte- oder Alufolie wickeln und sie für einen Energieschub nach dem Training mitnehmen.

Pro Portion

Pro Portion instructions

ZUTATEN:

SNACK (EINSTEIGER) 15 g Cashewnüsse und 1 Banane oder Birne

SNACK (FORTGESCHRITTENE UND KÖNNER) 15 g Cashewnüsse und 1 Banane oder Birne 2 Schokoladen-HaferflockenKekse (siehe Rezept)

VORBEREITUNGSZEIT 10 Min. + 1 Std. abkühlen lassen ERGIBT 16 KEKSE

100 g verzehrfertige weiche oder Medjool-Datteln*

50 g gemahlene Mandeln

25 g Kakaopulver

Schale von 1 Orange

2 Teelöffel verschiedene Kerne

50 g Haferflocken

1 Teelöffel flüssiger Honig

1 Teelöffel Wasser

Methode:

1. Alle Zutaten in eine Küchenmaschine geben. Einschalten und mit der Pulse-Funktion alles gut vermengen, bis das Gemisch die Konsistenz eines festen Keksteigs erhält.

2. Herausnehmen und zwischen zwei Lagen Backpapier oder Frischhaltefolie in ein etwa 1 cm dickes Rechteck oder Quadrat formen. Eine Stunde im Kühlschrank ruhen lassen (sofern ausreichend Zeit ist) und anschließend in 2,5 cm große Quadrate schneiden.

3. In einem verschlossenen luftdichten Behälter können die Kekse im Kühlschrank so bis zu 1 Woche und im Gefrierfach sogar bis zu 3 Monaten aufbewahrt werden.